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听说高手马拉松补给只吃”胶“,我默默地放下了手中的西瓜

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原标题:听说高手马拉松补给只吃”胶“,我默默地放下了手中的西瓜

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每一种功能饮料都是根据特定的场景调制配方的,在合适的场景下饮用能够发挥作用,但同时也不应该有过高期望。

上次小编跑马拉松的时候,看到路边有红壤脆甜的大西瓜,没忍住吃了好几块,结果吃完之后可跑不动了,完美地将个人PB降低了10分钟。

即便喝水是人的本能,登山、徒步时你还是会无意识地喝少、喝多,甚至喝错,造成身体不适甚至危险。

关于登山时喝功能饮料是否有用这个话题,大家观点颇多。

赛后经小编一问才得知:原来马拉松大神补给只吃能量胶,那些小饼干、水果之类的看都不看一眼。

不要轻视,在众多登山着作中,“饮水”都是专门论述的一节内容。

有些山友觉得喝完特别来劲,比如高海拔登山时,最后冲顶路段昏昏欲睡,一罐红牛下肚瞬间清醒;或是炎炎夏日徒步,村口小卖部的一瓶冰可乐,足以让人透心凉。

能量胶怎么吃?里面含有什么营养物质,今天就来大起底~

喝水这件自然而然的小事,在生活中更多是一个养生话题。在登山时,也有很多山友对其小觑,认为“渴了就喝就行”。

也有些山友觉得用处不大,喝完该累还是累,功能饮料反而增加负重。

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能量胶身份ID

饮水技巧也是登山技巧之一,@Smartwool

甚至有些山友喝完反而越来越渴,甚至还有出现反胃、头晕等症状,不如喝水来的实在。

能量胶(Energy Gel)也叫能量啫哩,浓稠、半胶状,含水服用,不需咀嚼。

事实上在登山时,由于环境、身体状态处于“非常态”,喝多少、怎么喝是一个很多人不能掌控、事关安全的严肃话题,很多山友遭遇过的疲劳、头晕、呕吐、水肿、痉挛等状况都与此有关。

发生后两种情况时,山友往往会觉得功能饮料无用甚至有害。事实上,功能饮料肯定是有用的,觉得它们没用的山友可能没有选对场景或者是对效果有过高的期望。

对耐力运动员来说,是较为便携的能量补充食品。能量胶主要作用是在比赛中为身体提供易吸收的糖分,同时补充电解质。

其中,喝少了的问题最常见。

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马拉松属于耐力运动,所以30公里一过,跑者体内储存的肌糖原和肝糖原会渐渐被消耗,所以建议跑者在比赛时也应该不断摄取糖分给身体提供能量。

一、登山时,大多数人身体都处于缺水状态

那功能饮料到底有什么用呢?先从糖类饮料说起。

而由于在长距离跑的时候肌肉高度充血,胃部的消化功能下降,易于吸收不需要过度咀嚼的能量胶就成了能量补给的第一选择。

我们平日每天都以尿液、汗液、呼吸、大便等形式排出2~3升水,登山时排出更多,必须通过喝水、吃饭等摄入差不多等量的水,才能维持水平衡。但在登山、徒步时,大多数山友都做不到,也无法做到。

糖类饮料

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登山时排汗、排尿、呼吸等让你损失大量水分——人体运动时肌肉会产生大量能量,除了少数被用以运动,大多数都转化为热量,这在寒冷天气可以为身体保暖,炎热天气就会导致过热,需要排汗来调节:汗水蒸发时会从身体带走大量热量,从而降低体温。

长时间运动之后,体能消耗较大,身体储备的能量不够,需要及时补充。糖是人体能量的主要来源。常见的糖类饮料有可乐、佳得乐和健力宝等。

能量胶的组成

图片 8急促呼吸,大量出汗都会导致缺水@CamelBak" style="width:60%;margin:1rem auto">

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麦芽糖和果糖

{"type":1,"value":"除了排汗,呼吸、排尿、大便等方式都会让你在登山时丢失大量水分。实验表明,进行耐力运动的运动员每小时会丢失1420ml的体液(来源:《营养学——概念与争论》第13版 弗朗西斯·显凯维奇·赛泽 埃莉诺·诺斯·惠特尼主编)。

左图为健力宝的配方,右图为佳得乐的配方,主要以糖类为主,辅以盐分

根据口味的不同,单独一条能量胶里大概含有70%-80%的麦芽糖和20%-30%的果糖。这种麦芽糖和果糖的比例,和天然的水果和蔬菜中所包含的糖类比例很类似。麦芽糖有个特点,它的碳水含量较高,同时含糖量很少,这对于稳定血糖指数很有利。

登山时,排出的水分很难完全补回来——因为产生渴的感觉比身体缺水滞后,即便在生活中,很多人也做不到每天喝够2~3L水的基础量,更别说登山时:山友们想象中的“渴了就喝”、随意喝水,在相关试验中只摄入了人体脱水量的2/3甚至更少。

运动途中需补充糖分——登山常常持续几小时甚至十几个小时,这个过程需要消耗大量能量,身体分解“存货”的速度更不上消耗速度,因此必须在中途补充能量。

氨基酸

图片 10大量出汗后会让人感觉疲惫@CamelBak" style="width:60%;margin:1rem auto">

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能量胶里一般会含有构成人体所需的基础氨基酸,它们的功效是对抗肌肉疲劳。组氨酸可以抵抗肌体代生成谢抗角质蛋白抗体(AKA)产生的酸痛,以此可以增强肌肉的耐久性。支链氨基酸(BCAA)、亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸共同作用合成组织蛋白质,在运动之后修复肌肉组织产生的微小损伤。

{"type":1,"value":"另外,因为条件不便、高海拔饮水欲望减退、自重太大,登山时山友们往往不会携带大量的水,这就导致登山时很多人都没喝够水。

一次登山常常从早上一直持续到夜幕低垂

柠檬酸

图片 12重装徒步时,尤其是高海拔重装徒步,山友们往往是以“够喝”为标准带水" style="width:60%;margin:1rem auto">

运动过程中,糖分充当了能量的主要来源。人类的有氧呼吸过程是细胞在氧气参与下,通过多种酶的催化,将人体内的有机物氧化分解,产生二氧化碳和水,释放大量能量。

当长时间运动之后,肌肉感到疲劳时,体内产生柠檬酸的循环化学代谢开启,将氨基酸,葡萄糖和脂肪酸重新调用组成ATP,以维持机体运转。能量胶里加入柠檬酸可以加快这一进程。

{"type":1,"value":"客观上,一定程度的缺水不可避免——尽管有运动医学表明,水分补充速率与经由排汗等途径流失的速率相等时,运动员才能维持最佳的运动能力,但消化系统可能不能及时地吸收足够的水分来与流汗的速度持平,导致登山时一定程度的缺水不可避免。

当人体缺少糖分时,就会出现低血糖症状,轻度症状包括饥饿、冷汗、心慌、无力、头晕和视线模糊等。若糖分补充不及时,则会转为重度症状,包括思维迟钝、嗜睡、易怒、行为怪异,严重者会出现惊厥、昏迷甚至死亡。

抗氧化剂

虽然不可避免,也要尽力遏制,否则后果很严重。

饮料补充糖分快速高效——为了避免出现低血糖的问题,定时补充糖分非常必要,糖类饮料颇受青睐,因为相比同样含有糖分的肉类和面包,糖类饮料既能快速补充能量,又能满足口感。

抗氧化剂主要是维生素E和维生素C,它们可以减缓身体的氧化过程(即让你感到疲劳的内部复杂化学反应)。在能量胶里,加入抗氧化剂同样可以减缓肌肉细胞损伤,延长耐力。

二、登山时喝水少会怎样?

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电解质

登山时补水太少,就会打破身体水平衡,导致脱水,要补回来就麻烦得多。在低海拔,脱水的第一信号就是口渴,在高海拔,你甚至感觉不到口渴。

相比肉食或者面包、饼干,类似雪碧、健力宝等运动饮料口感和效果都要好很多

在大多数耐力运动补给品里,电解质总是必不可少的关键之一。它可以及时补充身体因为出汗而流失的盐分等电解质,以维持身体内部的电解质平衡。因此,能量胶里也会包含一定量的电解质,包括钾离子、钠离子,并和人体内的比例一致。

如果没有及时补水,身体就会停止“浪费水”去出汗、调节体温,而是把大多数水分输入血管来保持血压、维持生命。但持续不补水,脱水量超过体重的2%,以下问题就会接踵而来:

因为糖类摄入后可以从口腔开始被立刻吸收利用,而肉类进入人体消化道后先在胃酸的作用下分解为多肽和氨基酸,直到小肠才能吸收,这个过程需要很长的转化周期。

咖啡因

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登山前或者途中补充——登山前半小时补充糖类饮料,为接下来消耗提前存储糖分;也可以选择携带,等饥饿感即将出现或者初露苗头时快速补充;或是携带粉剂冲服,减轻负重。

并非所有的能量胶里都会有咖啡因,但大多数品牌的能量胶的每个口味都有单倍、双倍咖啡因版共跑者选择。20-40毫克的咖啡因,可以让你在马拉松比赛最艰苦的赛段暂时忘掉身体的痛苦,集中精力完成最后冲刺。

来源:《营养学——概念与争论》第13版 弗朗西斯·显凯维奇·赛泽 埃莉诺·诺斯·惠特尼主编

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什么时候吃能量胶好?

热疲劳——持续缺水,血液中的水分就会减少,血压下降,心率就会上升,供给肌肉的燃料和氧气不顺畅,引发疲劳、呼吸困难、头疼头晕、呕吐等状况。

有些山友用白砂糖或者葡萄糖粉做成甜茶,自制功能饮料

由于每个人的肠胃适应能力不同,所以不建议未经磨合就在马拉松赛上食用能量胶,最好是在赛前的训练中就有意识地让自己的肠胃适应能量胶,观察自己身体对于能量胶的反应,

图片 16夏季徒步常常会在烈日下,轻度中暑会在不经意间发生" style="width:60%;margin:1rem auto">

身体饥饿时补充糖类饮料可以快速见效,如果身体是缺乏盐分时,糖类饮料就没有效果,需要电解质类饮料。

体剧烈运动时,消化系统的血液含量会减少,补充到四肢的肌肉中,因此,身体的消化功能处于“半关闭”状态,所以很多人吃进能量胶之后,身体迟迟没有反应。建议在比赛的前半段提前补充能量胶。

{"type":1,"value":"脱水紧紧达到体重的2%时,耐力就会下降约10%。(来源:《登山技巧全攻略》

电解质类饮料

用什么样的频率吃?

肌肉痉挛(热痉挛,中暑的表现之一)——这是由于大量出汗,造成水和盐分流失,此时仅仅补充水分,肌肉的电解质平衡就会被打破,易引起腹部、胳膊、腿部的痉挛。

当山间日照强烈或温度较高,长时间运动过程中的大量出汗会导致体内电解质快速流失,电解质流失过多会造成全身无力、肌肉酸痛等后果。含有电解质的饮料中添加了人体所需的钠盐和钾盐,可以快速补充因出汗流失的电解质。常见的电解质饮料有宝矿力、海之言等。

一个简单有效的策略是从比赛开始,每间隔45分钟-1小时补充一根能量胶,完赛成绩越快的频率约高,完赛成绩一般的按1小时的间隔时间即可。

图片 17大量出汗能够帮助身体降温,但也会让电解质大量流失,@BBC Earth Lab" style="width:60%;margin:1rem auto">

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间隔补给的另一个好处是,这样不会造成体内血糖含量的大幅波动。因为能量胶补充的是单糖,很快就会进入血液循环,直到被肌肉运动消耗掉之前会一直存在于血液中。

{"type":1,"value":"日射病——由于出汗减少,体内将不断积累热量,犹如汽车的发动机过热,直到恶化为日射病,引起运动失调或意识模糊。

左图宝矿力水特、右图为名仁电解质饮料的配方,两者都会补充钠、钾、钙、锌,辅助以糖分

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图片 20重度中暑需要立刻抢救,@BBC Earth Lab" style="width:60%;margin:1rem auto">

登山时需要注意电解质流失——在闷热的夏天出汗过多,或在高海拔活动时厌食而饮水量较大,都会导致电解质流失。

另外,跑者需要知道的是,消化系统和肌肉一样,是可以通过训练改变的。因此在平时训练中固定补给的节奏,身体在比赛中就会按照你预想的反应去补给能量,这对于顺利完赛帮助很大。

{"type":1,"value":"血栓、冻伤——因为脱水,血液水分减少,粘性升高、容易结块,患有动脉硬化、血管狭窄的中老年人很容易脑中风或心梗。

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